Mit zunehmendem Alter wird die Erhaltung der Gesundheit nicht nur zu einem erstrebenswerten Ziel, sondern zu einer täglichen Notwendigkeit. Ein Mineral, das oft übersehen wird, aber eine entscheidende Rolle für die Gesundheit älterer Menschen spielt, ist Magnesium. Von der Unterstützung der Knochengesundheit bis hin zur Verbesserung des Schlafs und der Herzfunktion ist Magnesium ein wahrer Geheimtipp, insbesondere für Menschen über 60. Doch wie können Senioren es optimal nutzen? Schauen wir uns das genauer an.

Warum Magnesium für ältere Erwachsene wichtig ist

Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt. Für Senioren ist es hilfreich:

• Für starke Knochen (zusammen mit Kalzium und Vitamin D)
• Herzrhythmus und Blutdruck regulieren
• Muskeln und Nerven entspannen
• Schlaf und Stimmung verbessern
• Unterstützung der Blutzuckerkontrolle

Leider leiden viele Senioren an einem Magnesiummangel, der auf eine mit dem Alter abnehmende Aufnahme, bestimmte Medikamente (wie Diuretika oder PPIs) und Ernährungsumstellungen zurückzuführen ist.

Empfohlene Tagesdosis

Laut den National Institutes of Health:

• Männer über 51: 420 mg/Tag
• Frauen über 51: 320 mg/Tag

Diese Werte können je nach individuellem Gesundheitszustand leicht variieren, daher ist es immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren.

Die besten Nahrungsquellen für Magnesium

Magnesium wird am besten über die Nahrung aufgenommen. Senioren sollten daher folgende magnesiumreiche Lebensmittel in ihre täglichen Mahlzeiten einbauen:

• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold)
• Nüsse und Samen (Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
• Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
• Avocados und Bananen
• Dunkle Schokolade (in Maßen!)
• Versuchen Sie, diese in leicht verdaulichen Mahlzeiten wie Gemüsesuppen, Smoothies oder Vollkornbowls zu kombinieren.

Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln aus?

Reicht eine Ernährungsumstellung allein nicht aus – oder stellt ein Arzt einen Mangel fest – können Magnesiumpräparate helfen. Gängige Formen sind:

• Magnesiumcitrat: Leicht resorbierbar, gut bei leichter Verstopfung
• Magnesiumglycinat: Magenschonend, beruhigende Wirkung
• Magnesiumoxid: Hohe Dosis, aber schlechtere Bioverfügbarkeit

Tipps für eine sichere Nahrungsergänzung:

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (100–200 mg/Tag).
• Nehmen Sie es mit dem Essen ein, um Magenbeschwerden zu vermeiden.
• Vermeiden Sie die gleichzeitige Einnahme mit Kalziumpräparaten – die Aufnahme kann beeinträchtigt werden.
• Die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte 350 mg nicht überschreiten, es sei denn unter ärztlicher Aufsicht.

Anzeichen für zu wenig oder zu viel Magnesium

Ein niedriger Magnesiumspiegel kann folgende Folgen haben:

• Muskelkrämpfe
• Ermüdung
• Reizbarkeit
• Herzrhythmusstörung

Zu viel Magnesium, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu Folgendem führen:

• Durchfall
• Brechreiz
• Niedriger Blutdruck
• In extremen Fällen können Herzprobleme auftreten

Deshalb ist Ausgewogenheit so wichtig.

Schlussbetrachtung

Magnesium ist ein kleines Mineral mit großer Wirkung, insbesondere für Senioren. Ob durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel – eine ausreichende Zufuhr kann Energie, Schlaf, Muskelfunktion und Herzgesundheit verbessern.

Wie immer sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt sprechen. Bei richtiger Anwendung kann Magnesium eine einfache und natürliche Möglichkeit sein, gesundes Altern zu unterstützen.